Depois que a nutricionista Andréa S. Torres Farah explicou aqui sobre Vegetarismo e Veganismo, pesquisamos opções de alimentos que são fontes de proteína, a maior riqueza da carne, para que caso você queira experimentar esse novo modelo de vida, faça substituições sem receio de que seu organismo fique deficiente desse nutriente.
Segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, ovos, cogumelos, sementes e laticínios são alguns exemplos de alimentos que carregam proteínas.
Reduzir a quantidade de carnes do cardápio pode fazer um bem enorme à saúde. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados como bacon, salsicha e linguiça.
Mas o importante é fazer substituições inteligentes, que se adaptem ao estilo de vida e às preferências de cada um. Para os dias em que você vai deixar as carnes de fora do prato é preciso apenas fazer boas escolhas – que tal aderir, para iniciar, à Segunda Sem Carne, projeto idealizado pelo músico Paul McCartney? Na Inglaterra, ele e sua filha promovem, desde 2009, a ideia da Segunda-Feira Sem Carne (Meatless Monday, em inglês), que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no primeiro dia útil da semana. Paul tornou-se vegetariano nos anos 70 por influência de sua primeira esposa, Linda, e essa proposta tem como intenção principal alertar sobre os malefícios que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e à economia, já que é também um ingrediente caro (especialmente na Europa e EUA).
Confira uma lista de opções aprovadas por especialistas para os que optam pela dieta Vegetariana.
Ovos – Os ovos são uma ótima e saborosa opção. Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana – aquela que abrange o consumo de derivados de leite e ovos. Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente ‘bem passados’, quando as bordas começam a se queimar – isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. O ovo ideal é aquele cozido em três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole – o excesso de cozimento pode levar à saturação das vitaminas.
Cogumelos – A variedade deles atende a todos os gostos: paris, shitake, shimeji, funghi… Cada 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão.
Grãos – O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir a carne, consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. Arroz e feijão, por exemplo, é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos outros.
Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.
Folhas – Já que a palavra-chave é ‘variedade’, não é surpresa que o ideal seja diversificar também os tipos de folhas nas diferentes refeições. Uma compensa o nutriente que a outra não oferece. E tanto faz consumi-las cozidas, refogadas ou cruas, na salada – o importante é incluir todas elas na alimentação. Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida, o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a dia e facilita a digestão.
Quinua – Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou até mesmo complementando outros grãos. Uma boa dica são as massas à base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por qualquer pessoa.
Soja e edamame – Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. Mas o recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por mulheres na menopausa.
Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais ‘jovem’) é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona. Este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana, pois preserva os nutrientes tanto cru quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.
Brotos – Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão estão entre eles. O broto é um alimento jovem, cheio de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta. Porém, é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis. Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo?
Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. A clorofila presente nos brotos, também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo.
Laticínios – Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os benefícios de outros alimentos repletos de proteínas. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer qualquer refeição: eles são compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos.
Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas e o consumo, em excesso, pode ser nocivo à saúde do organismo.
Sementes – Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes, e a chia é uma das mais conhecidas. Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que protege o coração. Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória.
Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.
Fonte: Minha Vida, UOL | Nutróloga Tamara Mazaracki
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